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懷胎十月固然辛苦，但是分娩后一身贅肉甩不掉跟讓人憂心，時(shí)常懷戀過去苗條的身材、良好的身體素質(zhì)，不少產(chǎn)婦盲目的選擇節(jié)食、使用束腰帶，沒想到給自己帶來了一身的后遺癥，產(chǎn)婦想恢復(fù)到產(chǎn)前的狀態(tài)卻沒有找到正確的方向。

有調(diào)查顯示，全世界約有28.6%的媽媽因產(chǎn)后恢復(fù)不良引起各種后遺癥，會(huì)對一生的健康產(chǎn)生影響。產(chǎn)后恢復(fù)對于產(chǎn)后媽媽來說是至關(guān)重要的。何時(shí)開始產(chǎn)后康復(fù)？如何正確做好產(chǎn)后康復(fù)鍛煉？想知道的話趕緊往下看。

產(chǎn)后康復(fù)誤區(qū)：急速減肥、使用束腹帶

對于產(chǎn)婦來說，因?yàn)閼言小⒎置鋵?dǎo)致身材發(fā)胖、走形是非常困擾的事情，大部分產(chǎn)婦都希望能在產(chǎn)后快速恢復(fù)曼妙身姿。一部分產(chǎn)婦在產(chǎn)后為了恢復(fù)身材，選擇使用束腰帶，但是這種做法我們并不建議。

產(chǎn)后使用束縛帶會(huì)阻礙血液循環(huán)，腹部加壓過大壓迫內(nèi)臟器官和血管，影響器官和血管內(nèi)血液運(yùn)行；使用束縛帶還可能帶來腹部壓力過大，限制腹腔維度，壓迫肺部空間影響呼吸，束縛胃腸道的蠕動(dòng)影響消化；此外，腹部束縛后在咳嗽、打噴嚏等負(fù)壓快速增加等動(dòng)作情況下可以引起膀胱、子宮脫垂。因此，產(chǎn)后不建議產(chǎn)婦使用束縛帶。

還有的產(chǎn)婦在產(chǎn)后短時(shí)間內(nèi)就開始減肥，不僅節(jié)制飲食，而且進(jìn)行高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)以達(dá)到減脂瘦身的目的。產(chǎn)后減重不宜太早，由于產(chǎn)后盆底肌松弛，劇烈運(yùn)動(dòng)可能引起子宮、膀胱脫垂、漏尿的風(fēng)險(xiǎn)。

在制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)康復(fù)方案之前，尤其需要關(guān)注盆底肌康復(fù)情況，盆底是核心肌群最深層部分，也是承托內(nèi)臟器官最低部分，如果盆底肌松弛或無力，在跑跳、負(fù)重深蹲等劇烈運(yùn)動(dòng)下可以出現(xiàn)漏尿、器官脫垂的風(fēng)險(xiǎn)。建議產(chǎn)婦產(chǎn)后42天復(fù)查子宮附件、盆底肌超聲，做詳細(xì)的盆底肌評估。

產(chǎn)后康復(fù)三個(gè)重要階段要把握

1.黃金期：產(chǎn)后42天至6個(gè)月內(nèi)，屬于產(chǎn)后康復(fù)的黃金期。此時(shí)，產(chǎn)后的身體最為脆弱，各項(xiàng)身體指標(biāo)均處于嚴(yán)重失衡狀態(tài)，需要特別注意休息、飲食和運(yùn)動(dòng)，幫助身體恢復(fù)孕前的狀態(tài)。

分娩后42天應(yīng)常規(guī)做一次盆底功能檢查，如果出現(xiàn)了盆底肌肉松弛、陰道壁膨出、壓力性尿失禁等盆底功能障礙的問題要及時(shí)進(jìn)行檢查和康復(fù)治療。

2.理想期：產(chǎn)后6個(gè)月至一年半以內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的理想恢復(fù)期。經(jīng)過黃金期的恢復(fù)，身體狀態(tài)已經(jīng)基本穩(wěn)定，處于恢復(fù)肌體損傷的最佳時(shí)機(jī)。這個(gè)階段更應(yīng)關(guān)注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢復(fù)情況。

3.有效期：產(chǎn)后一年半至三年內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的恢復(fù)末期。在這個(gè)階段，應(yīng)進(jìn)行綜合調(diào)理，使身體機(jī)能達(dá)成最佳平衡，平穩(wěn)過度到正常生活階段。形成規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食的生活方式，什么時(shí)候開始都不算晚。

記住這5個(gè)動(dòng)作，在家就能進(jìn)行康復(fù)鍛煉

生產(chǎn)后，很多媽媽都會(huì)出現(xiàn)腰背疼痛的問題，產(chǎn)后有針對性地做一些腰腹部核心肌和盆底肌的功能鍛煉，可以有效緩解疼痛，助力產(chǎn)后康復(fù)。李太良醫(yī)生推薦了五個(gè)在家就能做的產(chǎn)后康復(fù)鍛煉：

1、呼吸訓(xùn)練

舌頭頂住上頜，后背壓住下方手，提肛夾臀，鼻子吸氣時(shí)腹部360°隆起，慢慢吸氣將腹部撐起至最大保持3秒，再撅嘴巴將氣體吹出，收緊腹部將全部氣體呼出，最后腹肌收緊保持6秒再吸氣，呼吸應(yīng)深而緩慢。循環(huán)做兩次，每次20次呼吸。

2.橋式運(yùn)動(dòng)（雙橋和單橋）

平躺，手自然放松，膝關(guān)節(jié)屈曲90°，雙腳翹起腳背足跟支撐，收緊臀部抬起腰部，保持3秒后緩慢放下。單橋準(zhǔn)備動(dòng)作同上，以單腿支撐。每次做兩組，一組10個(gè)，一天兩次次。

單橋

雙橋

3.蚌殼運(yùn)動(dòng)

側(cè)臥位，屈髖屈膝90°，以足跟為支點(diǎn)，將膝蓋打開至最大后緩慢回來，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向后方動(dòng)。每次兩組，一組10個(gè)，一天兩次。

4.貓式運(yùn)動(dòng)

采用雙手以及雙膝跪位，起始位：頭、背部、臀部應(yīng)該保持一條直線，吸氣時(shí)低頭，拱背到最大角度，呼氣時(shí)抬頭塌腰翹臀至最大角度，直至動(dòng)作有輕度牽扯感。每次兩組，一組10個(gè)，一天兩次。

5.四點(diǎn)支撐抬手或抬腳

采用雙手以及雙膝跪位，起始位：收下頜，頭、背部、臀部應(yīng)該保持一條直線，吸氣后保持背部不動(dòng)，輕輕將一只膝蓋抬離床面，三點(diǎn)支撐后，膝蓋上下左右各方向活動(dòng)，3秒后再回到起始位。抬手練習(xí)同上，三點(diǎn)支撐后抬起一側(cè)手。雙側(cè)手腳可以交替重復(fù)練習(xí)。